Dijete, dijete svuda oko nas; kako otkloniti zablude i odabrati onu pravu?
U bliskoj prošlosti, onoj koje se sjećaju naši djedovi i bake, ljudi nisu mogli birati što će jesti. Hranili su se uglavnom onim što su sami uzgojili, sakupili, ulovili, tek ponekad i kupili. Tradicionalni jelovnik mijenjali su samo ako je tako naložio liječnik. Jednostavno rečeno, poznavali su samo jednu dijetu.
Danas postoji mnogo dijetnih planova prehrane, gotovo ih je nemoguće sve obuhvatiti. Dijele ih nutricionisti i liječnici ali i samozvani dijetetičari različitih stručnih profila. Okruženi smo reklamama, internetskim oglasima, objavljenim stručnim knjigama, znanstvenim publikacijama ali i popularnim člancima nestručnjaka.
Dijete su svugdje oko nas. Svaka nova dijeta koja se pokaže uspješnom neizbježno rađa mnoštvo varijacija drugačijeg naziva koje tržište nastoji maksimalno iskoristiti, sve dok se ne pojavi sljedeća nova velika ideja, a mnoštvo ljudi požuri prihvatiti još jedan novi čudesni dijetni pristup.
Svaka je nova dijeta u pravilu popraćena brojnim osobnim svjedočanstvima medijski popularnih osoba i influencera. Poneki se od njih nastoje osloniti na labave znanstvene dokaze koji bi trebali pokazati zašto je upravo to najbolja dijeta za mršavljenje. Poseban dodatak ovoj gužvi čine i medijski izvještaji koji olako tumače neprovjerena istraživanja pa se pojave napisi u stilu “zaboravite sve što ste do sada mislili da znate o prehrani”, krećemo od početka.
Prema specijalnom zdravstvenom izvješću Medicinskog fakulteta Sveučilišta Harvard,(engl. Harvard Special Health Reports ), na tržištu se trenutno nalazi 39 dijetnih planova prehrane prilično neobičnih naziva; od veganske, peganske i portfeljske dijete, sirove hrane, cjelovite hrane i cijele 30, keto, mesožder i paleo dijete preko DASH, MIND i Volumetrijske, zatim dijete po krvnim grupama sve do Mediteranske, Nordijske i Okinavske.
Sve nabrojene i nenabrojene dijete mogu se svrstati u 8 popularnih dijetnih planova:
1. Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata(Atkins, Eko-Atkins, Keto, Carnivore, Dukan, Optavia)
2. Paleo dijete (Paleo, Mediteranski Paleo, Peganska, Cjelovita 30)
3. Biljne dijete (veganska, Vegetarijanska,Fleksitarijanska, VB6 dijeta, Engine2, Sirova, Makrobiotska)
4. Povremeni post (Periodični 5:2 post, Dnevni naizmjenični post, Modificirani dnevni naizmjenični post, Vremenski ograničeni post
5. Čista prehrana
6. Tradicionalne regionalne dijete (Mediteranska, Nordijska, Okinawska)
7. Dijete usmjerene na liječenje (Antiinflamantorna, Ornish, DASH, MIND, Portfolio; TLC program, Bezglutenska, Low-FOODMAP)
8. Dijete za mršavljenje (Mayo, Volumetrijska, Weight Wachers, Biggest Looser, South Beach, Noom)
Što zapravo znači riječ „dijeta“ ?
Naviknuti smo riječ dijeta doživljavati samo u jednom ili dva njezina značenja. Prvi izjednačava dijetu s mršavljenjem i kalorijskom restrikcijom, a drugi s restriktivnom prehranom prilagođenoj nekoj bolesti.
Međutim riječ “dijeta” koja je starogrčkog porijekla ima nekoliko značenja a to su “hrana”, “prehranjivanje” i “stil života“. To znači da je dijeta naš vlastiti uobičajen način prehrane i tehnički gledano svi smo mi na dijeti, jer svi jedemo.
Koja je povezanost dijete i zdravlja, zašto bismo uopće držali dijetu?
Hrana i bolesti srca i krvnožilnog sustava:
Postoje čvrsti znanstveni dokazi koji povezuju zdravu prehranu sa smanjenim rizikom od nastupa najčešćih bolesti današnjice a to su kardiovaskularne bolesti. Američki Centar za kontrolu bolesti CDC (engl. Center for disease and control) iznosi tvrdnju da je 30% smrti od srčanih bolesti moguće spriječiti izborom zdravog načina života, koji osim tjelesne aktivnosti uključuje i zdravu prehranu.
Općenito je poznato da povrće, voće, cjelovite žitarice, grahorice, orašasti plodove i sjemenke imaju zaštitni učinak na kardiovaskularno zdravlje.
Ova hrana putem svojih vrijednih sastojaka pomaže u održavanju čistoće i elastičnosti arterija. Istraživanja pokazuju da se rizik obolijevanja od koronarne bolesti smanjuje za 4 % za svaku porciju voća i povrća koje se doda dnevnom jelovniku.
Kada se govori o pozitivnim učincima hrane tada treba imati na umu općenite i jednostavne postavke a jedna od njih kaže: „Ono što je dobro za srce dobro je i za mozak”. Znači hrana koja je dobra za očuvanje kardiovaskularnog zdravlja, dobra je i za očuvanje krvnih žila mozga.
Hrana i neurodegeneracija
U posljednje se vrijeme javljaju uzbudljivi dokazi koji upućuju na povezanost zdrave prehrane i prevencije neurodegenerativnih bolesti (Alzheimer, Parkinson) koje karakterizira kognitivno propadanje (propadanje osjećajnog, doživljajnog aspekta života i memorije).
Drži se da flavonoidi iz bobičastog voća, kakaa i čaja poboljšavaju protok krvi u mozgu što se odražava na oživljavanju neuronskih veza, zaštiti neurona i poboljšanju njihove funkcije.
Fitoestrogeni, koji imaju aktivnost sličnu estrogenu i nalaze se u soji i cjelovitim žitaricama, mogu pomoći u sprječavanju kognitivnog pada koji se može pojaviti nakon menopauze.
Hrana i dijabetes tip 2
Istraživanja nas upućuju da hrana siromašna dodanim šećerima, a bogata fitonutrijentima (posebno iz zelenog lisnatog povrća i jabuke), polifenolima (iz čaja i kakaa) te prehrana bogata prehrambenim vlaknima (grahorice, cjelovite žitarice), može izravno smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2, putem smanjenja upale i poboljšanjem osjetljivosti na inzulin.
Ona to može učiniti i neizravno, sprječavanjem debljanja kao najvažnijeg čimbenika rizika u nastanku bolesti.
Hrana i maligne bolesti
Mediteranska prehrana naglašava konzumiranje namirnica koje su povezane sa smanjenim rizikom od nekoliko vrsta raka.
Zahvaljujući određenim fitokemikalijama, konzumiranje voća i povrća povezano je sa smanjenim rizikom od nastanka raka dojke, pluća, prostate i debelog crijeva.
Sustavni pregled 25 prospektivnih studija otkrio je da je povećanje od tri porcije cjelovitih žitarica dnevno povezano sa 17% manjim rizikom od nastanka raka debelog crijeva.
Kako ćemo prepoznati koliko su dobre upute koje smo dobili za držanje neke dijete?
Dijeta koja potiče mršavljenje možda istodobno nije i dijeta koja promiče zdravlje
Dijete koje su osmišljene za brzo mršavljenje najčešće i nisu održive, one nisu niti ni zamišljene da budu održive, njihov se “uspjeh” mjeri u broju kilogramima izgubljenih u što kraćem vremenu. Takvi dijetni režimi ponekad nepotrebno ograničavaju ne samo količinu hrane već i grupa namirnica koje inače doprinose dobrom zdravlju i prevenciji bolesti.
Zato se prije odluke o prelasku na neku dijetu trebamo raspitati o razini stručnosti osobe koja je preporuča. Jeli to licencirani dijetetičar, nutricionist ili liječnik? Dobro je postaviti pitanje koja je snaga dokaza za predloženu dijetu, što kažu opća znanstvena istraživanja o prehrani? Je li je ta dijeta uopće posebno proučavana? Jeli u skladu s općim postavkama zdrave prehrane? Je li možda u suprotnosti s našim zdravstvenim stanjem? Obećava li više nego što nudi? Dijeta ne bi smjela biti kratkotrajan režim odricanja, ona ne smije uključivati nasilje nad organizmom i metabolizmom. Ona treba biti usklađena sa postojećim zdravstvenim stanjem osobe, spolom, dobi i tjelesnom aktivnosti.
Drugim riječima, dijeta treba predstavljati prihvatljiv i održiv program prehrane koji će naš metabolizam i naše tijelo prihvatiti sa zahvalnošću i to na dugi rok.
Koji su općenito prihvaćeni znanstveni putokazi o kojima treba voditi računa kada se bira dijeta?
Postoji pet jednostavnih putokaza odnosno postavki zdrave dijete.
1. Svaka dobra dijeta temelji se na obilnom unosu biljne hrane- povrća, voća, cjelovitih žitarica i grahorica. Ova hrana ima nisku kalorijsku i visoku nutritivnu vrijednost pa kažemo da ima nutritivnu gustoću. Ona ima visoki sadržaj vitamina, minerala, vlakana i fitonutrijenata. Fitonutrijenti (fitokemikalije) vrijedni su prirodni biljni sastojci za koje je dokazano da posjeduju snažna protuupalna, antioksidativna i antikancerogena svojstva.
2. Svaka dobra dijeta poštuje optimalan proteinski unos u kvantitativnom i kvalitativnom smislu. Važno je koliko proteina dijeta sadrži ali i kako su oni „upakirani“. Općenito se preporučuju proteini iz plave i bijele ribe, jaja, bijelog mesa peradi, svježeg sira, grahorica i orašastog voća. Neka hrana bogata proteinima ima više zdravstvenih koristi od druge. Losos i druge masne ribe pružaju omega-3 masne kiseline koje su zdrave za srce. Mahunarke i cjelovita ili minimalno obrađena hrana od soje poput tofua, tempeha i edamamea nude
fitokemikalije i vlakna. S druge strane, masno ili prerađeno meso dolazi s viškom zasićenih masti i drugih komponenti koje ne podržavaju optimalno zdravlje.
3. Dijetna hrana treba biti neprocesuirana ili barem minimalno procesuirana, što sličnija svojem izvornom obliku. Visokoprocesuirana hrana može izazvati upalu mijenjajući sastav crijevne mikrobiote.
4. Dijeta treba sadržavati ograničeni unos masti, šećera i soli. Prehrambene smjernice američke vlade za preporučuju ograničavanje unosa zasićenih masti na manje od 10% dnevnih kalorija. Isto vrijedi i za dodane šećere (šećere dodane tijekom obrade). U svakodnevnom životu to znači da uz ukupan dnevni kalorijski unos od 2000 kalorija, udio dodanih šećera a niti zasićenih masnoća ne smije prijeći 200 kcal/dan. Unos soli ne bi trebao prijeći 2,3000 mg/dan.
5. Dijeta treba biti uravnotežena. To jednostavno znači da svaka dijeta koja isključuje cijele skupine namirnica (kao što su žitarice kod keto dijete ili proteini životinjskog podrijetla kod veganske i vegetarijanske dijeta) po svojoj prirodi nije uravnotežena. Ipak, uz puno pažljivog razmišljanja i planiranja ona to može postati. To znači da uz suplementaciju nedostajućih nutrijenata (npr. kod veganskih ili vegetarijanskih dijeta vitamina D, Fe i vit B12), moguće je postići i da ovakve dijete budu uravnotežene.
6. Konačno dijeta treba biti održiva i pristupačna. Jednostavno rečeno, neke je dijete lako slijediti s bilo kojim proračunom hrane, dok su druge manje pristupačne jer isključuju jeftine izvore hrane (grahorice i žitarice) ili zahtijevaju skupe i teško dostupne dodatake prehrani vezanih baš za tu brendiranu dijetu. Neke su dijete toliko restriktivne da njihovo pridržavanje zahtijeva pripremu hrane neposredno prije obroka.To je teško kada se žonglira
s drugim zahtjevima svakodnevnog života, a gotovo je nemoguće i nespojivo sa socijalnim aspektima života, ukoliko želite večerati vani i družiti se s prijateljima uz obrok.
Zaključak:
Ne bojte se dijete, krenite hrabro u promjene ali nemojte sami, potražite pomoć stručnjaka. Privikavanje na novi način prehrane u početku može biti stresno, a sami ponekad teško možete pronaći pravi put u moru informacija i savjeta koji vam se nude.
Ipak, ne odustajte! Isplati se krenuti upravo sada, u razdoblju još uvijek svježih novogodišnjih odluka. Rezultate bi mogli biti vidljivi već s prvim toplim mjesecima.
Sretno!
