Zašto su riba i plodovi mora kamen temeljac zdrave prehrane?
Riba je najzdraviji prirodni izvor proteina i vitamina, esencijalnih elementa, omega-3 dugolančanih višestruko nezasićenih masnih kiselina, fitosterola, antioksidansa i fosfolipida.
Upravo zbog nezamjenjivog nutritivnog bogatstva, riba predstavlja temelj mediteranske kuhinje. Pa evo nekoliko informacija o kraljici svakog mediteranskog stola…
Proteini u ribi i plodovima mora
Nije novost da riba i plodovi mora obiluju ovim visokovrijednim gradivnim elementima koji sudjeluju pri obnovi oštećenog ili istrošenog tkiva ali i u proizvodnji hormona, enzima i protutijela. Dok su školjke i rakovi izjednačeni su s ribom prema sadržaju proteina, prava kraljica je hobotnica koja sadrži više bjelančevina od svih vrsta riba i plodova mora.
Omega-3 u ribi i plodovima mora
Dok meso bijele ribe sadrži vrlo malo masnoća (1-2%), meso masnih i plavih riba može sadržavati do 20% masti. Losos i plava riba kao što su tuna, sardina, inćuni, skuša predstavljaju najbolji izvor omega-3 masnih kiselina.
Znanstvena istraživanja upućuju da omega-3 ublažava postupno slabljenje pamćenja koje kod većine ljudi nastupa s godinama a može pomoći i u zaštiti od Alzheimerove bolesti i drugih oblika demencija. Dokazani su i drugi blagotvorni učinci omege-3 na zdravlje kao što je smanjenje rizika za pojavu srčanih aritmija, pad razine triglicerida u krvi, ublažavanje simptoma depresije.
Nadalje, omega 3 masne kiseline smanjuju razinu kolesterola i imaju protuupalna svojstva. Zahvaljujući tim spoznajama Američka udruga za srce (American Heart Association), preporučila je konzumiranje najmanje dvije porcije lososa, odnosno skuše ili sardine tjedno.
Obzirom na sadržaj omege-3, riba iz hladnog mora poput lososa nema pravu konkurenciju među drugom morskom hranom. Jastog, škampi i školjke sadrže skromne količine omege-3. Nešto bogatiji izvori su lignje, kamenice i list koji sadrže četvrtinu ukupne količine omege-3 koja se nalazi u lososu. Potrebno je pojesti 2.5 puta veću količinu školjki da bismo dobili istu količinu omege 3 kao što je u ribi.
Kolesterol u ribi i plodovima mora
Iako plodovi mora obiluju korisnim mikroelementima, vitaminima i omega-3 te omega-6 masnim kiselinama, mnogi su zabrinuti zbog značajnog sadržaja kolesterola u njima.
Kolesterol je molekula masti važna za naš organizam koji je koristi za sintezu hormona, vitamina i žučnih kiselina. Dvije trećine kolesterola se sintetizira u organizmu, a samo jednu trećinu unosimo hranom. Osim toga, dobro je podsjetiti da hrana bogata zasićenim masnoćama (pekarski proizvodi, kolači, majoneza, crveno meso) ima višestruko veći utjecaj na razinu kolesterola u krvi od hrane iz mora bogate kolesterolom.
Problem s kolesterolom može nastati kod česte ishrane škampima (koji sadrže 166 mg kolesterola u jednom serviranju od 85 gr) i prženim lignjama (221 mg/serviranju). Međutim, zanimljivo je da rakovi, dagnje i kamenice mogu čak i malo smanjiti razine kolesterola zbog sadržaja sterola koji smanjuju apsorpciju kolesterola.
Zamka kod odabira morskih proizvoda?
Plava i bijela morska riba različite su po nutritivnom sastavu, udjelu omega-3 i omega-6 nezasićenih masnih kiselina ali i nekih štetnih tvari. U usporedbi s plavom, bijela morska riba ima manji udio višestruko nezasićenih masnih kiselina, ali ona sadrži i manje toksina.
Naime, poznato je da neke ribe tijekom života nakupljaju povišene koncentracije toksičnih elemenata (živa, arsen, kadmij, olovo). To se poglavito odnosi na predatore kao što su grdobina, tuna, skuša, morski pas ili sabljarka.
Kako se živa nakuplja u mesu kvalitetne plave ribe?
Mikroorganizmi koji žive na morskom dnu prerađuju anorgansku živu (Hg) koja jednim dijelom dolazi iz prirodnih izvora a drugim dijelom dospijeva u more kao nusprodukt ljudskog djelovanja (elektrane na fosilno gorivo, rudnici, proizvodnja metala i cementa).
Ova teška industrija glavni je krivac za nastajanje živinih spojeva (metilživa) koji se nakupljaju u mesu ribe. Metilživa se apsorbira u probavnom sustavu, nakon čega se u ljudskom organizmu zadržava od 44 do 80 dana. Glavni toksični učinak metilžive u visokim koncetracijama je na središnji živčani sustav. Međunarodna agencija za istraživanje raka (IARC) klasificirala je 2017.g. spojeve metilžive u skupinu 2B kao mogući kancerogen za ljude.
Kolika je stvarna opasnost od žive pri konzumiranju različitih vrsta ribe?
Znanstvenici Hrvatskog veterinarskog instituta u Zagrebu objavili su rezultate istraživanja o koncetracijama žive u različitim vrstama riba. Podrijetlom iz Hrvatske analizirali su atlantsku plavorepu tunu, oslića, konzerviranu sardinu, zubatca, skušu, lokardu, lubina, oradu, hama i šarana. Podrijetlom iz drugih zemalja analizirali su bakalar i pastrvu. Pronašli su najnižu vrijednost žive od 15,2 μg/kg u pastrvi, a najvišu od 141,3 μg/kg u tuni. Pokazali su da tuna i lubin imaju značajno višu razinu žive od svih ostalih riba.
Dobra vijest koju šalju autori ovoga istraživanja temelji se na činjenici da niti u jednoj vrsti riba nisu utvrdili koncentracije žive iznad najviših dopuštenih granica, koje za tunu iznose 1000 μg/kg, a za ostale vrste riba 500 μg/kg. Još bolja je spoznaja da su dobivene koncentracije žive u analiziranima vrstama ribe iz Jadranskog mora niže u odnosu na one iz Sredozemnog mora.
Obzirom da je zdravstveni rizik koji proizlazi iz utvrđenih razina žive, a s obzirom na prosječnu dnevnu količinu konzumirane ribe u Hrvatskoj, zapravo nizak i za tunu je 7,54% a za lubin 6,08%, tek višekratna konzumacija tune i lubina u tjednu kroz duži period vremena mogla bi imati toksikološke posljedice na konzumente.
Rezultati ovoga istraživanja u suglasju su sa preporukom Američke agencije za hranu i ljekove (FDA, Food and Drug Agency) u kojoj se navodi da konzumiranje masne plave ribe daleko nadilazi potencijalne rizike i posebno je preporučljivo za muškarce srednje dobi i žene u postmenopauzi.
Nutritivne zanimljivosti
Možda niste znali da su kamenice vjerovatno najbogatiji izvor cinka u hrani. Škojke „lakirke“ sadrže mnogo željeza i vitamina B 12 . Rakovi obiluju kolinom, nutrijentom koji ubrzava sintezu acetilkolina, neurotransmitera koji sudjeluje u mišičnoj kontroli i održavanju pamćenja.
Kalorije u ribi i plodovima mora
Pri analizi hranidbenih vrijednosti svake namirnice zapitamo se koliko kalorija ona sadrži.
Plava riba(100g tune-226 kcal) ima veći sadržaj masti te je stoga bogatija kalorijama od bijele ribe(100g oslića- 70 kcal), a plodovi mora u svojem prirodom obliku ne obiluju kalorijama(100g dagnji- 66kcal).
Ono što najviše uteče na kalorijsku vrijednost jest postupak pripreme, te se svakako preporuča izbjegavati paniranje i prženje!
Zaključak:
Morska hrana nutritivno je bogata ali krije svoje posebnosti koje je dobro poznavati da bismo odabrali namirnice koje će nam doista koristiti.
Današnja znanost o prehrani i metabolizmu upravo mediteransku kuhinju smatra najpoželjinijm dugoročno održivim načinom prehrane.
Obratite nam se s povjerenjem
Vaš Endimet tim
