Prehrambena su vlakna su tvari biljnog porijekla koje naše tijelo ne može probaviti a niti apsorbirati, a kojima se pripisuje veliki značaj u smislu poticanja zdravlja i sprečavanja nastanka bolesti.
Poticanje zdravlja probavnog sustava, održavanje normalne razine kolesterola i pružanje osjećaja sitosti tek su neke od vrijednih osobina koje vlakna sadrže.
Prerađene rafinirane namirnice ne sadržavaju vlakna što je glavni problem u prehrani moderne zapadne civilizacije.
Nasuprot tome, cjelovite nerafinirane namirnice biljnog podrijetla prirodno su bogate vlaknima. One su sastavni dio mediteranske prehrane koja se danas općenito smatra najpotpunijim i najodrživijim dijetnim režimom.
Što su zapravo prehrambena vlakna?
Prehrambena vlakna su ugljikohidrati prisutni u biljkama. Dok ih biljke mogu sintetizirati, životinje i ljudi ih moraju unositi kroz prehranu. Iako nisu probavljiva, podliježu fermentaciji u debelom crijevu. Tijekom fermentacije oslobađa se maslačna kiselina koja služi kao glavni izvor energije stanicama debelog crijeva i zaštitni je čimbenik sveukupnog zdravlja crijeva.
Štoviše, vlakna u prehrani povoljno utječu na sastav same crijevne mikrobiote povećavajući u njoj udio bifidobakterija, važnih zaštitnica crijevnog zdravlja.
Vlakna se prema topivosti dijele na topiva i netopiva. Većina cjelovitih namirnica, u različitim omjerima sadržava obije vrste vlakana.
Topljiva vlakna
Topljiva vlakna nisu probavljiva, no, ona se u dodiru s vodom lako otapaju i stvaraju želatinoznu masu koja u debelom crijevu podliježe fermentaciji.
U topljiva vlakna ubrajamo neškrobne polimere (pektine, β-glukane, gume, neke hemiceluloze i sluz). Važnu ulogu za zdravlju čovjeka imaju pektini i β-glukani.
Svojstvo topljivih (viskoznih) vlakana i njihova uloga u reguliranju stolice i mršavljenju
Zahvaljujući svojstvu stvaranja želatinozne mase, vlakna usporavaju vrijeme prolaska sadržaja kroz crijevo i smanjuju probavljivost te izazivaju se osjećaj sitosti što u naposljetku pomaže u mršavljenju.
Zaštitna uloga topljivih vlakana
Pektini lako formiraju gel koji oblaže stijenku crijeva, štiteći tako čitav probavni sustav od apsorpcije raznih štetnih tvari. Omekšavaju stolicu te su sposobni svezati teške metale koje se potom, putem stolice iznose iz tijela.
Topljiva vlakna i kolesterol:
Pektini i β-glukani imaju svojstvo smanjenja apsorpcije masti i kolesterola, osobito LDL-kolesterola (tzv. lošeg kolesterola). Istovremeno ne utječu na razinu HDL-kolesterola (tzv. dobrog kolesterola). Imaju sposobnost vezanja žučne kiseline koja je građena od kolesterola te njezina uklanjanja iz krvotoka. Mogu sniziti i količinu kolesterola proizvedenog u jetri. U konačnici imaju važnu zaštitnu ulogu u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Glavni izvor pektina je voće dok se β-glukani nalaze u ječmenoj i zobenoj ljusci.
Topljiva vlakna i dijabetes tip 2
Pektini i β-glukani pomažu i u normalizaciji razine glukoze u krvi tako što usporavaju odlazak hrane iz želuca i odgađaju apsorpciju glukoze do koje dolazi nakon obroka. Oni poboljšavaju i osjetljivost na inzulin. Upravo stoga ispravan unos topljivih vlakana igra važnu ulogu u prevenciji i liječenju dijabetesa tip2.
Izvori topljivih prehrambenih vlakana:
1. Žitarice (zob, ječam, sjemenke indijskog trputca, sjemenke lana, chia sjemenke)
2. Povrće (krastavci, mrkva, prokulice, batat, špinat, avokado)
3. Mahunarke: grah, leća, suhi grašak
4. Voće (jabuke, borovnice, jagode, marelice, citrusi, suhe smokve, kruške, banane)
Možda niste znali da su ovo namirnice bogate topljivim vlaknima:
Jedna šalica crnog graha ima 4 gr topljivih vlakana dok grašak i raštika imaju 2,5 gr topljivih vlakana.
Netopiva prehrambena vlakana i njihova uloga u zdravlju crijeva
Za razliku od topivih, netopiva prehrambena vlakna ne otapaju se u vodi. Probavni sustav ne posjeduje enzime za njihovu probavu pa ona kroz crijeva prolaze gotovo nepromijenjena. Ova vlakna nemaju kalorijsku vrijednost ali imaju ulogu u poticanju pravilnog funkcioniranja crijeva, poznatog kao crijevna peristaltika.
Netopljiva vlakna su čistaći organizma
Njihova temeljna funkcija jest održavanje pravilnog rada crijeva. Ona to ostvaruju putem svoje karakteristične sposobnosti vezanja velike količine vode. Na taj način povećavaju fekalnu masu crijeva, stolicu čine mekanom, a ujedno i potiču rad crijeva. Ovako formirana stolica ne uzrokuje naprezanje prilikom pražnjenja pa se smanjuje rizik od nastanka
hemoroida, divertikuloze i drugih bolesti crijeva. Jednom rječju, netopiva vlakna se ponašaju kao čistaći organizma.
Što je rezistentni škrob?
Rezistentni škrob se prema kemijskim ispitivanjima može svrstati u netopljiva vlakna, ali prema fiziološkim učincima pripisuju mu se svojstva topljivih vlakana. Nije podložan razgradnji u tankom crijevu, dok u debelom crijevu biva više ili manje fermentiran bakterijama crijevne mikroflore.
Metabolizam rezistentnog škroba počinje pet do sedam sati od konzumacije što dovodi do usporavanja probave i sporije apsorpcije glukoze. Samim time se i produžava osjećaj sitosti.
Potiče i oporavak sluznice crijeva i sudjeluje u liječenju upalnih procesa a djelujuje pozitivno u terapiji šećerne bolesti tipa 2. Karakteristično je i da stimulira rast dobrih crijevnih bakterija a ujedno inhibira rast određenih patogenih sojeva, primjerice Escherichia coli i Clostridium difficile. Prisutan je u proizvodima od integralnog zrna, grahu, artičokama i voću.
Izvori netopljivih prehrambenih vlakana
Cjelovite žitarice, pšenične mekinje, zobene mekinje, orašasti plodovi i sjemenke, kruh od integralnog zrnja.
Povrće (zeleno listano povrće, brokula, cvjetača, rajčice, kupus, tikvice, luk).
Voće (maline, grožđe, suhe šljive, dinja).
Možda niste znali da su ovo namirnice bogate netopivim vlaknima:
Jedna šalica malina sadrži 6,8 gr netopljivih vlakana, dok jedna šalica suhog graška sadrži čak 11,2 gr. Šalica leća sadrži 13,1gr, crnog graha 10,8 gr, a bundeve 5,1gr.
Preporuke zdravstvenih organizacija za pravilan unos prehrambenih vlakana
Preporuke Američkog instituta za medicinu su slijedeće:
- Muškarci od 14 do 50 godina: 38 gr
- Muškarci iznad 51 godina. 30 gr
- Djevojke od 14-18 godina: 26 gr
- Žene od 19-50 godina: 25 gr
- Trudnice: 28 gr
- Dojilje: 29 gr
Koji su simptomi nedostatka vlakana?
Ne postoji nikakva izdvojena bolest koja bi bila posljedica njihovog nedostatka. Međutim, istraživanja jasno pokazuju da se smanjeni unos (manje od 20 gr/dan) tijekom duljeg vremena može odraziti kroz pojavu brojnih problema kao što su zatvor, hemoroidi, pretilost, povišeni kolesterol pa čak i pojava maligne bolesti crijeva.
Može li se konzumirati previše vlakana?
Unošenje više od 50 gr vlakana na dan može izazvati crijevnu opstrukciju a može narušiti i ravnotežu tekućine u tijelu. Zato se osobama koje se odluče na visoki unos vlakana preporučuje udvostručiti unos tekućine (vode).
Obratite nam se s povjerenjem
Vaš Endimet tim
