Što su zdrave i nezdrave masnoće, kako ih prepoznati?
Masnoće obično povezujemo s masnom, prženom hranom, prekomjernom tjelesnom težinom i zdravstvenim poteškoćama koje su povezane s debljinom. Naravno, te poveznice nisu netočne, no našem su tijelu ipak neke masnoće veoma potrebne.
Masnoće predstavljaju izvor energije i omogućavaju iskoristivost vitamina (A, D, E i K) koji su mogu apsorbirati u tijelo jedino ako se prethodno otope u masnoćama. Masnoće izgrađuju stanične membrane, sudjeluju u prijenosu živčanih impulsa, temelj su za sintezu hormona.
Pohranjene u masnom tkivu služe kao energetska rezerva, stvaraju termoizolacijski sloj štite organizam od mehaničkih oštećenja.
Koje masnoće naše tijelo ne treba; što su to nezdrave masnoće?
Trans – masnoće, bez sumnje su najnezdravija skupina masnoća. One nemaju nikakvih pozitivnih učinaka na naše zdravlje. Za razliku od drugih vrsta masnoća (zasićenih i nezasićenih masnoća), one podižu „loš“ kolesterol i snizuju „dobar“ kolesterol.
Prehrana bogata transmastima povećava rizik od srčanih bolesti, vodećeg uzroka smrti današnjice. Što više trans masti unesete, veći je rizik od bolesti srca i krvnih žila.
Što znači naziv trans-masnoće?
Kako nastaju trans- masnoće?
Što je hidrogenizacija i zašto se koristi?
To je postupak kojim se tekućem biljnom ulju dodaje vodik čime se omogućava da ostane kruto i na sobnoj temperaturi. Tipičan primjer je proizvodnja margarina. Djelomično hidrogenizirana bilja ulja teže su kvarljiva, ne podliježu užeglosti pa se koriste u restoranskim kuhinjama u svijetu ( prženje u fritezama) jer ih nije potrebno mijenjati tako često kao druga ulja.
Postoje li prirodne trans-masnoće?
Trans masnoće ne potječu samo iz industrijske proizvodnje. One su prirodno prisutne u mliječnim proizvodima (čine između 2 i 5% svih masti) te u mesu preživača (između 3 i 9% u govedini i janjetini). Nastaju tijekom bakterijske fermentacije trave u probavnom sustavu preživača. Za sada nije u potpunosti jasno imaju li ove prirodne trans -masti korisnu ili štetnu ulogu za zdravlje čovjeka.
Sadrže li svi margarini trans-masnoće?
Točan odgovor stoji na deklaraciji svakog pojedinog proizvoda. Većina margarina još uvijek obiluje trans- masnoćama jednostavno zato jer margarin tipičan produkt djelomične hidrogenizacije biljnih ulja. Dobra je vijest da se, zahvaljujući zakonskim pravilima u Europskoj uniji, danas sve više napuštaju industrijski procesi u kojima nastaju trans-masnoće. Rezultat je sve veća dostupnost margarina bez njihova prisustva na policama prodavaonica.
No, to ipak ne mijenja činjenicu da je margarin visoko prerađeni industrijski proizvod. Stoga je neko od hladno prešanih biljnih ulja uvijek bolji prehrambeni odabir i veća usluga organizmu.
Koje su namirnice izvori trans masnoća?
Najčešće se nalaze u komercijalno prženoj hrani jer trans masne kiseline nastaju termičkom obradom biljnog ulja na visokoj temperaturi (prženje). No, popis namirnica u kojima ih možemo naći, uistinu je širok:
o Krafne, krekeri, mafini, industrijske pite
o Punjeni, prekriveni ili glazirani keksi
o Kokice iz mikrovalne peći
o Kroasani
o Proizvodi od zamrznutog lisnatog ili dizanog tijesta (zamrznuta pizza, pite, štrudle)
o Prženi krompirići
o Grickalice, čips, pereci
o Zapakirani deserti s nadjevima i glazurom
o Velika većina proizvoda u fast-food restoranima
Kako nam štete trans-masnoće?
Trans-masnoće u tijelu uzrokuju upalu koja se povezuje s nastankom srčanih, moždanožilnih i krvožilnih bolesti kao što su ateroskleroza, koronarna bolest srca, infarkt i moždani udar. Šećerna bolest tipa 2 i maligne bolesti također se povezuju s prekomjernom izloženošću trans-masnoćama.
Trans-masnoće imaju nepovoljan utjecaj na razinu kolesterola. Postoje dvije glavne vrste kolesterola:
Lipoprotein niske gustoće, LDL ili “loš” kolesterol može se nakupiti u stijenkama arterija, čineći ih čvrstim i suženim.
Lipoprotein velike gustoće. HDL ili “dobar” kolesterol sakuplja višak kolesterola i vraća ga u jetru. Trans-masnoće povećavaju LDL kolesterol i smanjuju HDL kolesterol.
Ako se masne naslage unutar arterija odlijepe, nastaje krvni ugrušak koji može blokirati dotok krvi u dio u srce, uzrokujući srčani udar, ili u mozak, uzrokujući moždani udar.
Koliko smo u svakodnevnom životu izloženi trans – masnoćama?
Prehrambene navike prosječnog građanina Hrvatske a posebno školske djece veoma često uključuju i naviku doručkovanja u pekarnama te ručanja u fast-food restoranima i pečenjarnicama. Roditelje bi trebali ograničiti svojoj djeci jedenje gotovih industrijskih proizvoda (keksi, peciva, deserti, grickalice).
Što možemo učiniti da izbjegnemo uzimanje trans – masnoća?
Korisno je, prilikom kupnje namirnica pažljivo iščitati deklaraciju proizvoda. Većina namirnica koja u popisu sastojaka navodi djelomično ili potpuno hidrogenirano/očvrsnuto biljno ulje, uglavnom sadrži trans masne kiseline.
Ne postoji sigurna količina konzumiranih trans – masnoća te bi ih stoga trebali potpuno izbaciti iz prehrane. Čak i mala količina trans – masti veoma je štetna za naše zdravlje. Ako samo 2% naših dnevnih kalorija predstavljaju trans – masti, rizik za bolesti srca povećava se za 23%.
Što bismo trebali jesti?
Hrana bez trans-masnoća nije automatski i dobra hrana. Proizvođači hrane mogu zamijeniti trans sastojke drugim sastojcima koji također nisu zdravi. Neki od ovih sastojaka, poput tropskih ulja – kokosovo ulje, palmina jezgra i palmina ulja – sadrže puno zasićenih masti.
Zasićene masti povećavaju naš ukupni kolesterol. U zdravoj prehrani, oko 20% do 35% ukupnih dnevnih kalorija može potjecati od masti. Poželjno je zadržati zasićene masti na manje od 10% ukupnih dnevnih kalorija.
Mononezasićene masti – koje se nalaze u maslinovom, kikirikijevom i uljanom ulju – zdravija su opcija od zasićenih masti. Orašasti plodovi, riba i druga hrana koja sadrži nezasićene omega-3 masne kiseline drugi su dobar izbor namirnica sa zdravim mastima.
Vaš Endimet tim
